Co powinien jeść mały sportowiec

21 marca, 2021

Żywienie dzieci jest bardzo istotne i ma wpływ na ich całe życie.Epidemia otyłości dotyka coraz młodsze roczniki. Szczególnie teraz możemy to zauważyć na ulicy. Rolą rodziców oraz opiekunów jest zahamowanie tego niebezpiecznego procesu i ochrona malucha przed nadwagą oraz wszystkimi chorobami, które się z nią wiążą.
Pewne czynniki środowiskowe mają decydujący wpływ na przyrost masy ciała. W dzisiejszych czasach zmienił się styl życia i tym samym oglądanie telewizji, czy zabawa przed komputerem zastępują dziecku interakcje z rówieśnikami, a zatem i możliwość większego ruchu w ciągu dnia. Kiedy ja byłam dzieckiem największą frajdą była zabawa z koleżankami i kolegami na świeżym powietrzu. Do domu wracałam bardzo niechętnie i dopiero po kolejnym z rzędu wołaniu mamy. Pamiętacie te czasy :)?

W dzisiejszych czasach dziecko wraca ze szkoły i siada przed komputerem, a na dwór trzeba je niemal wyganiać. To wszystko sprzyja ograniczeniu ruchu, a przy okazji nadwadze i otyłości.

Możesz pomóc swojemu dziecku wprowadzając pewne zasady:

  • jedzenie śniadań
  • jedzenie posiłków o regularnych porach
  • ograniczenie spożywania słodkich napojów i zastępowanie ich wodą
  • przygotowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków i lunch boxów
  • unikanie łączenia białek i węglowodanów w posiłku
  • duża ilość warzyw (75% dziennej diety) i owoców w diecie (wiem, wiem nie jest łatwo namówić dziecko na „zielone”
  • celebrowanie posiłków w gronie rodzinnym
  • wprowadzenie zdrowych tłuszczy, unikanie tłuszczy trans
  • zmniejszenie porcji – lepiej częściej, a mniej.
  • zredukowanie kaloryczności
  • przyzwyczajanie dziecka do liczenia kalorii i planowania posiłków
  • używanie jak najwięcej świeżych i niskoprzetworzonych produktów
  • unikanie fast foodów
  • aktywność fizyczna!

Szczególnie ostatni punkt powyższej listy, czyli aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Początkowo dziecko jest angażowane do małych prac domowych, spacerów z psem, czy zabaw z rodzicami, rodzeństwem i rówieśnikami. W kolejnych latach zaczyna uczęszczać do szkoły i bierze udział w aktywności fizycznej, która niestety często jest wymuszona. Jeśli jednak zaszczepisz w nim zdrowego bakcyla to lekcje wf-u nie będą przymusem, a z czasem dodatkowo wprowadzi również swoją ulubioną aktywność sportową.

Zadaniem rodziny jest stymulowanie dziecka do większej aktywności fizycznej i planowanie zajęć indywidualnych oraz grupowych takich jak wspólne spacery, czy wyjście na basen. Niemal każdy dzieciak ma swojego idola, często ze świata sportu. Podziwia sukcesy i wytrwałość takich sportowców jak Adam Małysz, Marcin Gortat, czy Robert Lewandowski

Każdy sportowiec, mały i duży musi szczególnie dbać o dietę, by mieć zdrowe i silne ciało, które jest jego narzędziem pracy. Dieta uboga w składniki odżywcze może skutkować osłabionym organizmem oraz brakiem wyników w sporcie. Odpowiednia ilość substancji energetycznych zabezpiecza przed utratą siły, szybkości, koncentracji i urazami. Bardzo istotny jest zdrowy odpoczynek i sen, minimum 8 godzin na dobę.  To pozwoli dziecku  odpowiednio się zregenerować.

PŁYNY

Bardzo często powodem słabszej formy jest nieodpowiednie nawodnienie. Młodzi sportowcy pocąc się podczas wysiłku tracą znacznie więcej płynów, niż ich rówieśnicy, a zatem zapotrzebowanie na nie jest od 0,5 do 1 litra większe. Niekiedy dzieci sięgają po napoje gazowane, słodzone herbaty lub napoje owocowe, które dostarczają zbyt dużo energii. Ograniczeniem dla dziecka może być zakaz spożywania napojów podczas lekcji lub niemożność skorzystania z toalety. Zwracajmy uwagę na to co i w jakich ilościach pije nasz młody sportowiec.
Jak to powinno wyglądać ilościowo?:

4-8 lat – 5 szklanek (1,2 l) dziennie

9-13 lat – chłopcy 8 szklanek (1,8 l), dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)

14 – 18 lat – chłopcy 11 szklanek (2,6 l), dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)

Ważne jest przestrzeganie kilku prostych wskazówek, które zdradzają odwodnienie organizmu. Pierwsza to kontrola masy przed i po aktywności. Jeśli waga wskazuje utratę większą niż 1% początkowej to znaczy, że należy pić więcej. Kolejne symptomy to ciemny mocz i zwiększone pragnienie. By uniknąć odwodnienia należy pić następujące ilości płynów:

2 godziny przed wysiłkiem – ok. 500-700 ml

0,5 godziny przed wysiłkiem – 350 – 450 ml

co 20 minut w trakcie wysiłku – 150 – 250 ml

po wysiłku – 450 – 700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy

Mali sportowcy powinni sięgać po płyny zaraz po przebudzeniu, również podczas każdego posiłku, a także przed, w trakcie i po zawodach. Warto pamiętać, że podczas aktywności fizycznej, która trwa krócej niż godzinę wystarczy picie wody. Jeśli jednak trening jest przewidziany na dłużej, to wtedy pomocne będą specjalne napoje dla sportowców. Pamiętajmy, że wsparciem odpowiedniego nawodnienia są płynne posiłki jak zupy, mus jabłkowy, koktajle oraz jogurty.

KALORIE

Bardzo istotna jest podaż kaloryczna w diecie sportowców. Należy zwracać szczególną uwagę na dyscyplinę sportu jaką uprawia dziecko oraz jakie w związku z tym powinno mieć sylwetkę. Kolejne wytyczne to wiek, przemiana materii i pora spożywanego pokarmu.

4-8 lat – 1400 – 1600 kcal

9-13 lat – chłopcy 1800-2200 kcal, dziewczynki 1600-2200 kcal

14-18 lat – chłopcy 2200 – 2600 kcal, dziewczynki 2000 kcal

SUPLEMENTY

            Właściwe skomponowanie diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze nie jest najłatwiejsze i często warto skorzystać z pomocy w postaci suplementów. Zapewniają one dostarczenie odpowiedniej ilości minerałów i witamin. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, powinny stanowić jedynie uzupełnienie posiłku, a nie jego zamiennik i powinnyśmy go stosować przez jakiś określony czas, np. przygotowując się do zawodów, a nie wprowadzić na stałe. Składniki odżywcze starajmy się uzupełniać poprzez właściwe odżywianie.

Dzienne zapotrzebowanie na niektóre suplementy:

Witamina D – min. 400 IU

Witaminy z grupy B i antyoksydanty: Witamina C, E, b-karoten

Wapń – 1300 mg

Żelazo – 9-13 lat: 8 mg, 14-18 lat: chłopcy 11 mg, dziewczynki 15 mg. 1000 kalorii powinno zawierać 1000 kalorii.

Cynk – 5-11 mg

Magnez – 130-410 mg

Masa ciała sportowca stanowi istotny czynnik w kwestii osiąganych przez niego wyników. Nie starajmy się zredukować masy ciała w szybkim tempie, bo często jest to jedynie utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej. Podobnie trening nie może się rozpoczynać bez poprzedniego uzupełnienia energii i płynów, gdyż to pomaga zwiększyć wytrzymałość, szybkość, siłę i zmniejszyć ryzyko urazów. Po wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek po upływie około 30 minut, ale nie dłużej bo może to opóźnić regenerację mięśni.

Bardzo ważne jest by zaczerpnąć porady specjalisty, np. dietetyka, który udzieli wskazówek w jaki sposób komponować posiłki, szczególnie jeśli dziecko ma konkretny plan jak utrata tkanki tłuszczowej lub przybranie masy mięśniowej.

Leave a Comment

Your email address will not be published.